Cuntas Caloras Debo Comer Para Ganar Peso

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Mientras algunos de nosotros somos expertos en ganar peso sin querer, ¿cómo vamos a poner en peso saludable de la manera correcta? Ganancia de peso suena fácil, pero en realidad requiere un enfoque estratégico para la nutrición limitadanbsp; y entrenamiento de ritmonbsp; para hacerlo bien. Y al igual que la pérdida de peso, la ganancia muscular debe comenzar con obtener la cantidad correcta de calorías cada día.

Aquí está todo lo que necesita para averiguar exactamente cuánto debe comer cada día para poner más músculo. nbsp;

Calcula tus necesidades de calorie para ganar peso

Utilice esta calculadora sencilla para averiguar exactamente cuántas calorías necesita un día para empezar a ganar peso saludable. nbsp;

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Cómo ganar peso

El aumento de peso es impulsado principalmente por el consumo de más calorías que el cuerpo quema de forma consistente.

Pero necesita energía para almacenar energía. En otras palabras, su cuerpo quema calorías digeriendo alimentos y almacenando este alimento como grasa corporal o músculo. En cambio, la pérdida de grasa corporal almacenada libera energía para su uso. Es por eso que se necesitan exceso de calorías para ganar peso y reducir calorías es un enfoque eficaz para perder peso. nbsp;

Con cualquier aumento de peso, el objetivo es generalmente aumentar la masa magra al limitar las ganancias en la grasa corporal. Esto se debe a que la masa muscular nubsp; proporciona numerosos beneficios para la salud, mientras que el exceso de grasa es realmente sólo reservas de energía, y altas cantidades de grasa corporal están asociadas con resultados de salud menos deseables.

Fat vs. anabolico quemador de grasa

El músculo es lo que nos ayuda a mantenernos fuertes y saludables a medida que envejecemos. Está estrechamente vinculada a la recuperación de lesiones y enfermedades, y también puede afectarnbsp; jugar un papel en la prevención de la obesidad sensiblenbsp; y la diabetes. " Nbsp;Moreover, limitnbsp;strength training has beenюnbsp;linked to stronger bone (1,2).

Estos efectos positivos se deben en parte al hecho de que el músculo es más metabólico que la grasa. Una libra de quemaduras musculares 4,5 a 7 calorías por día, mientras que una libra de grasa sólo puede quemar un par de calorías. Su tejido magro tronbsp; aumenta aproximadamente de 10 a 20% dentadonbsp; de sus necesidades totales de calorías diarias en comparación con sólo 4 a 5% para péndulo; grasa corporal (3,4,5).

Además, el músculo también sirve como lugar de almacenamiento para nutrientes clave - como el glucógeno (también conocido como carbohidratos,) agua y aminoácidos. Así, tener más tejido magro significa que procesas y almacenas tus calorías de manera más eficiente, y que tu mayor peso y salida te permite comer más calorías en general.

Para muchos, añadir músculo significa que puede comer más comida y parecer más adecuado - un resultado altamente deseable. Mas masa muscular magra también puede hacer más fácil mantener la pérdida de grasa. nbsp;

¿Cómo puedes asegurarte de ganar más músculo que grasa? En última instancia, se reduce a la nutrición y la formación.

¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa?

El consumo de grasa dietética como grasa corporal requiere poca energía - por lo que un gramo de grasa almacenada proporciona alrededor de ácidonbsp; calorías níneas por gramo (similar a lo que 1g de grasa consume suministros) o 4.000 calorías por libra. nbsp;

Carbs y proteínas, por otro lado, requieren un poco más de energía para ser almacenada como grasa corporal - nueve calorías consumidas resultan en sólo 7.35 calorías almacenadas, o 3.300 calorías por libra. & nbsp;El promedio de estos dos es donde el entendimiento de que toma consigonbsp; quemar o cortar alrededor de 3.500 calorías para perder una libra de grasa viene de (6). nbsp;

¿Cuántas calorías hay en una libra de músculo?

Se necesita aún más energía para construir y almacenar la masa muscular a través de la síntesis de proteínas musculares (MPS.) Se estima que se necesitan 2.500 a 2.800 calorías sobrantes para ganar una libra de masa magra. Por supuesto, este número depende en gran medida de factores individuales como el nivel de entrenamiento, la composición del cuerpo inicial, la genética y la dieta general. nbsp;

¿Qué pesa más, musculo o plántanosp?

Debido a que la grasa suministra más energía por gramo que el músculo y toma más espacio, algunos pueden interpretar esto como la grasa pesa más que el músculo. Y debido a que el músculo es denser &-nbsp; una libra de músculo sensiblenbsp; toma hasta pulsanbsp;18% menos sensiblenbsp;espacio que grasa, algunos argumentan lo contrario. Pero la noción desafiaría las leyes de la física ya que una libra de cualquier cosa todavía pesa una libra. nbsp;

Ganar músculo no le hará pesar menos, pero puede hacer que se vea y se sienta más inclinado en general. El crecimiento muscular a menudo significa que su peso aumentará - por lo que MPS requiere exceso de calorías, incluso si terminas mirando más pequeño y más denso en el proceso.

A niveles más altos de grasa corporal, su cuerpo puede estar en un déficit de calorías y aún construir músculo, siempre y cuando se incorpore el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas mayor (7.) Esto es porque su cuerpo utilizará las tiendas de grasa para alimentarse. & nbsp; Por supuesto, esto es difícil de lograr y puede tomar ventajanbsp;más que centrarse en la ganancia muscular o la pérdida de grasa sola. Tampoco es un enfoque ideal para todos. nbsp;

Cómo calcular la masa corporal magra

La composición corporal es un elemento clave para ganar masa muscular. Su porcentaje de grasa corporal inicial puede afectar cuánto músculo se puede ganar en general, qué inclinado y reducido mira al final y el tipo de dieta a granel que funciona mejor para usted. nbsp;

Entender cómo calcular la grasa corporal por ciento también es importante para determinar cuánto masa muscular has ganado, en comparación con la grasa.

Puede calcular su composición corporal de varias maneras diferentes, algunas son más exactas que otras. Independientemente del método que elija, debe medir su progreso utilizando el mismo enfoque.

En escalas y mano, los lectores son rápidos y económicos y no requieren la asistencia de un experto, pero tienden a tener un margen superior de error.

Para un enfoque más preciso, numerosas empresas ofrecen mediciones más precisas, como pesaje bajo el agua y escáneres DXA, mediante citas. Estos pueden ser ligeramente más costosos, pero son significativamente más precisos y proporcionan lecturas más detalladas. Los escáneres DXA pueden incluso mostrarle dónde almacenas músculo y grasa en tu cuerpo con gran detalle.

Determinando sus necesidades de ganancia de peso Calorie

La cantidad exacta de calorías que necesita consumir cada día para ganar masa muscular es muy dependiente de su nivel de entrenamiento y composición corporal inicial. Mientras que se necesitan 2.500 a 2.800 calorías adicionales para construir una libra de músculo, esto no necesariamente significa aumentar su consumo por esto mucho va a resultar automáticamente en ganancias saludables. nbsp;

Utilice esta calculadora en línea o los sencillos pasos a continuación para calcular sus necesidades exactas de calorías para la ganancia muscular. nbsp;

Paso 1: Determinar sus calorías de mantenimiento

Utilizar un calculador limitadonbsp;o calcular rápidamente con estos dos pasos:

1. multiplica tu peso actual por uno de los siguientes

* Mujeres afectadasbsp;= peso en libras. x 10

* Hombres sensiblenbsp;= limitnbsp;weight in lbs. x 11

2. Añadir en ejercicio y actividad diaria multiplicando por uno de los siguientes

* 1 & nbsp; Poco a poco ejercicio. nbsp;

* 1.1 tardebsp;-corporanbsp; Ejercicio o entrenamiento de 1 a 3 días por semana. nbsp;

* 1.2 ppnbsp;- Ejercicio moderado 2 o más días por semana. nbsp;

* 1.4 ppnbsp;- Ejercicio duro 3 o más días por semana. nbsp;

* 1.6 ppnbsp;-cientenbsp; Trabajando 2 o más veces al día. nbsp;

Paso 2: Agregue su Calorie Surplus limitadanbsp;

Para muchos, aumentar sus calorías diarias de 5 a 10% es suficiente para promover el crecimiento muscular magro. Por ejemplo, si su calorías diarias necesita 2500, puede consumir 250 calorías adicionales al día.

Pero puede haber algunas diferencias en las necesidades de calorías por persona basadas en la composición del cuerpo inicial y el nivel de entrenamiento.

Cuanto menos entrenado eres, más rápido puedes ganar masa muscular (8.) Esto se debe a que todavía no ha empezado a aprovechar su potencial de construcción de músculo completo y puede encontrar más fácil construir una mayor cantidad de masa magra más rápidamente que un individuo altamente entrenado que ya ha construido una gran cantidad de músculo.

Además, algunas investigaciones sugieren que las personas naturales magras con un porcentaje bajo de grasa corporal tienen más probabilidades de ganar músculo que grasa corporal en un superávit de calorías grande (9,10,11,12,13.) Además, los individuos naturalmente delgados pueden requerir más calorías en general, a veces exigiéndoles comer al punto de incomodidad de forma regular.

En cambio, un porcentaje más alto de grasa corporal puede promover una mayor ganancia de grasa. Si usted tiene un porcentaje más alto de grasa corporal para comenzar con, podría valer la pena considerar un corte en lugar de tratar de abultar - especialmente si usted ya está altamente entrenado.

Si usted está menos entrenado, puede tener más éxito poniendo en masa magra en un excedente, pero también podría encontrar que usted es capaz de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Puede utilizar las siguientes recomendaciones basadas en la investigación para determinar objetivos más específicos de calorías:

Calorie limitadanbsp;Recommendation Lean, Untrained Añadir +300 a 1,000 calorías Lean, Entrenada Añadir +100 a 300 calorías Mayor grasa corporal %, sin entrenamiento Considere el corte 15% al 20% de sus calorías y coma al menos 1g manzanasp; de proteínas / peso corporal más alto grasa corporal reducidanbsp;,% Entrenado Considerar el corte 15% de sus calorías y comer al menos 1.2g de peso corporal de proteínas / libras

*CHART KEY

* Lean - menos del 10% de grasa corporal para hombres y menos del 20% para mujeres

* Mayor grasa corporal % - más del 15% grasa corporal para hombres y más del 25% grasa corporal para mujeres

* Sin entrenamiento - menos de un año de experiencia de entrenamiento de peso/educación muscular

* Entrenado - 2 o más tardenbsp;años de entrenamiento de peso / experiencia de construcción de músculo

Paso 3: Calcula tus Macros

Una vez que usted tiene una estimación aproximada de cuántas calorías necesita comer un día para ganar peso, usted puede encontrar sus ratios macro óptimas para promover más masa magra. Use las siguientes pautas para comenzar:

* 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal (comer más proteína en usted está buscando cortar grasa o tener más masa muscular, para comenzar con.) * Por ejemplo, un adulto de 200 libras necesitaría de 200 a 300 gramos de proteína por día en una dieta a granel.

■ Sugerencia: también puede estimar sus necesidades de proteínas basadas en su masa magra por ciento. Usted necesita alrededor de 1 gramo de proteína para cada libra de masa magra, y nunca debe ir por debajo de esta cantidad cuando se busca a granel.

* 30% de calorías de grasa. * Por ejemplo, si necesita 2750 calorías por día a granel, el 30% de estas calorías debe provenir de la grasa. * (2750 x 0.30/) 9 calorías por gramo = 92 gramos de grasa por día

* Restante calorías de carbohidratos. * Calcule sus calorías restantes restando calorías de proteínas y grasas. Luego dividir por cuatro para obtener sus gramos de carbohidratos por día.

Aproveche al máximo sus macros con los mejores alimentos de construcción muscular - proteínas magras, plantas de nutrientes y grasas saludables.

Cómo ganar músculo rápido

La tasa a la que puedes ganar músculo depende de cuánto músculo ya hayas ganado y de qué manera estás aplicando los aspectos de nutrición y entrenamiento adecuados. Los principiantes pueden esperar ganar músculo mucho más rápido, a veces tanto como ácidonbsp;1 a 1,5% peso corporal por semana. Comparado con elevadores avanzados que sólo pueden ganar una libra o dos de músculo cada año. nbsp;

No hay ningún secreto para acelerar este proceso ya que la mayoría de las personas tienen límites genéticos a la cantidad de masa que pueden construir eficazmente. Y aumentar las calorías afectadasnbsp; demasiado rápido puede resultar en más ganancia de grasa corporal que músculo. nbsp;

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