Antiguo Entrenamiento De Culturismo Escolar

Una de las preguntas más persistentes que flotan alrededor de la mente de muchos aspirantes culturistas es “¿Cuál es la mejor manera de entrenar para construir músculo?”. Las respuestas son tan variadas como las numerosas piezas de equipo de gimnasio que ocupan cualquier establecimiento de fitness. Hay muchas opciones en cuanto a los mejores ejercicios para usar, cuántos juegos y repeticiones, cuántos días por semana para entrenar y qué tipo de programa seguir.

Lea este artículo para obtener información sobre la lógica de los métodos de entrenamiento de la Era Dorada, y vea las rutinas de entrenamiento de muestras que pueden ayudarle a empaquetar en masa más rápido de lo que ha pensado posible!

Los culturistas de la vieja escuela no tenían tantas opciones como el culturista de hoy tiene. Los gimnasios de los años 70 y 80 fueron típicamente más pequeños, gimnasios duros diseñados para apelar al entrenador serio. La mayoría de los miembros del gimnasio eran culturistas, elevadores de energía y otros que estaban tratando de ser grandes y fuertes. Esos establecimientos estaban equipados con un montón de pesos libres como barbells, muñecos, bancos y algunas máquinas de cable. Sin embargo, todavía no se disponía de equipo cardio como cintas de correr, maestros de escaleras y máquinas elípticas. Además, muchas de las máquinas de fancier, que ayudan a aislar y “tone” músculos, también eran algo del futuro.

Arnold Schwarzenegger Bench Press

Ejercicios básicos de entrenamiento en la vieja escuela

Como resultado, el culturismo de la vieja escuela significaba confiar en los movimientos básicos utilizando principalmente barbells y muñecos para desarrollar sus físicos. Esta falta de variedad resultó ser una bendición disfrazada ya que los pesos libres ayudaron a construir una mayor masa muscular y fuerza en comparación con el equipo más sofisticado que aún estaba por venir. Barbos y muñecos necesarios para que el cuerpo utilice una mayor coordinación y equilibrio para realizar los movimientos. El resultado fue mayor fuerza y tamaño, mucho más pronunciado que cuando se utilizan máquinas.

Arnold Schwarzenegger Bench Press

Movimientos compuestos

Los movimientos compuestos, ejercicios que utilizan varios grupos musculares principales durante la ejecución del ejercicio, son responsables de construir la mayor masa muscular. Ejercicios como prensas de banco, hileras de barbell, escuadras, prensas de sobrecabeza, saltos y ascensores muertos, permitieron a los culturistas utilizar más peso y desarrollar más músculo. Los constructores de cuerpos en aquellos días sabían que los básicos eran la clave para ser grandes.

Arnold Schwarzenegger Ejercicios de aislamiento de las filas de la campana

Junto con los movimientos básicos, compuestos, culturistas también agregaron ejercicios de aislamiento para desarrollar sus físicos y traer partes débiles a la par. Ellos sabían, por ejemplo, que las prensas de barbell y muñecos eran un gran ejercicio para el desarrollo de masa y fuerza en los hombros, pero también necesitaban añadir levantamientos laterales laterales y doblados sobre los levantamientos laterales con muñecos para construir las cabezas laterales y traseras de los deltoides. Sin este desarrollo, los hombros no se verían tan impresionantes. Debido a que había muy pocas o ninguna máquina diseñada para aislar estos músculos, los culturistas tuvieron que utilizar pesos libres (barbells y muñecos) para lograr sus objetivos. De nuevo, el uso de pesos libres para estos movimientos ayudó a construir más masa muscular y fuerza.

Ken Waller

Working Out by Muscle Group

Los culturistas de la vieja escuela dividirían el cuerpo en varios grupos musculares para trabajar adecuadamente cada grupo muscular. Una división de seis días separaría los grupos musculares en tres días separados y cada grupo muscular sería entrenado dos veces a la semana. Por ejemplo, los culturistas entrenarían pecho y espalda los lunes y jueves, piernas y abdominales los martes y viernes y hombros y brazos los miércoles y sábados.

Tom Platz Squats Si un culturista necesita más tiempo de recuperación y no puede recuperarse adecuadamente para entrenar seis días seguidos, podrían entrenar más grupos musculares en un entrenamiento. Esto permitiría más días de descanso para que el cuerpo pudiera recuperarse mejor. Por ejemplo, los culturistas podrían entrenar el pecho, los hombros, los tríceps y los pantorrillas los lunes y jueves y sus piernas, espalda y bíceps los martes y viernes. Al entrenar a todos sus grupos musculares en una división de dos días en lugar de tres, esto les permitiría tres días de descanso cada semana.

Kal Szkalak

Número de ejercicios

La cantidad de ejercicios y establece un culturista utilizaría variaría entre cada individuo. Algunos culturistas, como Arnold Schwarzenegger y Sergio Oliva, harían múltiples ejercicios y conjuntos para cada grupo muscular para asegurar que el músculo estaba siendo adecuadamente entrenado desde cada ángulo. Normalmente harían hasta 5 sets por ejercicio y 4-5 ejercicios para cada grupo muscular para un total de conjuntos para cada parte del cuerpo.

Sergio Oliva Otros culturistas, como Casey Viator y Mike Mentzer, utilizaron menos conjuntos para obtener más recuperación. Ellos limitarían el número de conjuntos por ejercicio a sólo 3 y también harían menos ejercicios para entrenar cada grupo muscular. Esto traería su número total de sets hasta 10-12, aproximadamente la mitad de lo que los entrenadores de alto volumen usarían. Mentzer fue citado a menudo como sólo haciendo un total de 5 conjuntos por grupo muscular.

Mike Mentzer Calf Raises

Qué pasa con los ejercicios de Cardio

El uso del ejercicio cardiovascular para ponerse en forma fue sorprendentemente casi inexistente en el período de tiempo de los años 1960 a los 80. Como se mencionó anteriormente, los gimnasios estaban bien equipados con barbells, muñecos y máquinas pesadas y básicas. Aún no se han desarrollado equipos cardiovasculares como cintas de correr, maestros de escaleras y máquinas elípticas. Algunos gimnasios tendrían un par de bicicletas estacionarias incluidas en el establecimiento, pero no eran tan cómodos o tan avanzados como el equipo que frecuenta clubes de salud hoy.

Arnold Schwarzenegger

Intensidad de trabajo

Los culturistas se pusieron en forma para las competiciones ajustando sus dietas y aumentando la intensidad del entrenamiento. Los entrenadores de alto volumen quemarían una cantidad increíble de calorías sólo por la cantidad de trabajo que se realiza en cada sesión de entrenamiento. Muchos culturistas aumentarían la frecuencia de su entrenamiento mientras el concurso se acercaba, haciendo una rutina de doble división durante las últimas doce semanas antes de la competencia. Una rutina de doble división incluiría dos sesiones de entrenamiento al día, una por la mañana y otro entrenamiento alrededor de ocho horas más tarde en la tarde o temprano por la noche.

Franco Columbu La intensidad de un entrenamiento se ajustó a menudo disminuyendo la cantidad de descanso entre conjuntos. Entrenando más rápido, los culturistas se entrenan automáticamente más duro. Arnold fue rumoreado para entrenar con tantos sets y tan rápidamente que necesitaría tres conjuntos de compañeros de entrenamiento que alternaría con ejercicios para mantenerse al día con él. Con la disminución de los períodos de descanso entre conjuntos y el aumento del volumen del entrenamiento, los culturistas podrían entrar en la máxima condición del concurso sin el uso de cardio.

Serge Nubret Los constructores de cuerpo de bajo volumen aumentarían la intensidad de sus entrenamientos utilizando una resistencia más pesada y empujando un conjunto más allá del límite normal del fracaso. Técnicas de entrenamiento como repeticiones forzadas, pausa de descanso, conjuntos de gotas y negativos forzados empujarían los músculos al fracaso y más allá. Debido a la intensidad extrema alta, los culturistas usando estas técnicas normalmente realizarían la mitad de los conjuntos como los entrenadores de alto volumen.

Mike Mentzer

Pyramid System Training

El sistema piramidal de entrenamiento fue en vogue durante esos días. Los constructores de cuerpos usando múltiples conjuntos por ejercicio normalmente calentan con un peso ligero y aumentan gradualmente la resistencia sobre los 4-5 conjuntos por lo que estaban utilizando sus pesos más pesados para los últimos sets. Como se mencionó anteriormente, los culturistas empezarían a entrenar más rápido mientras todavía utilizaban pesos pesados mientras el concurso se acercaba. Esto aumentaría la intensidad del entrenamiento mientras todavía se utiliza el mismo peso debido a la disminución de los períodos de descanso.

Franco Columbu Deadlifts El volumen inferior, los entrenamientos de alta intensidad no utilizarían el sistema de pirámide porque estaban empleando menos conjuntos para cada ejercicio. Los culturistas usando el entrenamiento de bajo volumen harían 2-3 conjuntos de luz a baja intensidad para calentar los músculos, las articulaciones y los tendones. Cuando se calentaron completamente, utilizarían los pesos más pesados posibles para el número requerido de conjuntos. Tomarían el set al fracaso, a menudo usando técnicas avanzadas de entrenamiento como el método de reposo, conjuntos de gotas o repelentes forzados para ir más allá de la falla muscular normal. Debido a que cada conjunto de trabajo era tan intenso, los períodos de descanso para este entrenamiento serían más largos para recuperarse completamente antes de tomar el próximo set pesado.

Lou Ferrigno

Antiguo entrenamiento de culturismo escolar usando pesas gratis

A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de culturismo de la vieja escuela usando pesos gratis, ejercicios básicos y una división típica de culturismo utilizado en esos días. ciclo para quemar grasa abdominal entrenamientos listados, uno para alto volumen y el otro bajo volumen. Dale a ambos entrenamientos un intento y vea cuál funciona mejor para ti. Pruebe cada rutina de ejercicios durante 4-6 semanas antes de tomar una semana completa para recuperarse y luego cambiar a la siguiente rutina durante otras 4-6 semanas.

The Six Day Split Routine – High Volume Workout

Lunes – Jueves

* Bench Press – 5 juegos de 6-10 repeticiones

* Incline Press – 4 juegos de 6-10 repeticiones

* Flyes de Dumbbell plana – 4 juegos de 8-10 repeticiones

* Dumbbell Pull-overs – 3 juegos de representantes

* Chinos de gran tamaño – 4 juegos de 10 repeticiones

* Barbell Rows (agarre amplio) – 4 juegos de 6-10 repeticiones

* T-Bar Rows – 4 juegos de 6-10 repeticiones

* Filas de cable sentado – 3 juegos de 8-10 repeticiones

Martes – viernes

* Silla Roman Sit-ups – 4 juegos de 100 repeticiones cada conjunto

* Lindo Leg Raises – 4 juegos de 50 repeticiones cada conjunto

* Twists sentados (usando un palo de escoba) – 3 juegos de 50 repitos cada conjunto

* Barbell Squats – 5 juegos de 6-10 repeticiones

* Prensa vertical de la pierna – 4 juegos de 8-10 repeticiones

* Límites – 4 juegos de 8-10 repeticiones

* Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 juegos de 8-10 repeticiones

* Positivo Calf Raises – 4 juegos de 6-12 representantes

* Bono Calf Raises (utilizando 1-2 chicos en la espalda para peso) – 4 juegos de rep

Miércoles – Sábado

* Prensa sentada detrás del cuello – 4 juegos de 8-12 representantes

* Raises laterales – 4 juegos de 8-12 representantes

* Bent Over Lateral Raises – 4 juegos de 8-12 representantes

* Barbell Upright Rows – 4 juegos de 8-12 representantes

* Barbell Shrugs – 4 juegos de 8-12 reps

* Empujamientos Tricep – 4 juegos de 8-12 reps

* Lying Triceps Extensiones – 4 juegos de 8-10 reps

* Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensiones – 4 juegos de 8-12 reps

* Incline Curls – 4 juegos de 8-12 reps

* Barbell Curls – 4 juegos de 8-10 repeticiones

* Curls de concentración de un brazo – 4 conjuntos de representantes

* Curls de Barbell Inversa – 4 juegos de 8-12 reps

* Barbell Wrist Curls – 4 juegos de representantes

El entrenamiento de bajo volumen

Lunes

* Incline Barbell Press – 3 juegos de 6-8 representantes

* Incline Dumbbell Flyes – 2-3 juegos de 6-8 repeticiones

* Dips de peso – 2 juegos de 6 repeticiones

* Retrocesos de lat Grip – 3 juegos de 6-8 repeticiones

* One-Arm Dumbbell Rows – 3 juegos de 6 repeticiones

* Deadlifts off Floor – 3 juegos de 6-8 reps

* Prensa de la máquina sentada – 3 juegos de 6 repeticiones

* Filas verticales – 3 juegos de 6-8 repeticiones

* Máquina Doble Raises Laterales – 2-3 juegos de 6-8 reps

Miércoles

* Extensiones de la pierna – 3 juegos de 8-10 repeticiones

* Escuadrones completos de la campana – 3 juegos de 6-10 repeticiones

* Escuadras Hack – 3 juegos de 6-8 reps

* Límites – 3 juegos de 6-8 repeticiones

* Extensión hipertensiva ponderada – 3 juegos de 10 repeticiones

* Positivo Calf Raises – 3 juegos de representantes

* Cerrar Grip Bench Press – 3 juegos de 6-8 representantes

* Extensiones de la campana superior – 3 juegos de 8 repeticiones

* Curls de Dumbbell sentado – 3 de 6-8 representantes

* Barbell Preacher Curls – 2 juegos de 6 repeticiones

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Descargo de responsabilidad: Ninguna de las personas y/o empresas mencionadas necesariamente respaldan los Laboratorios Antiguos Escolares o los productos COSIDLA Inc. o el contenido de este artículo. Cualquier programa proporcionado sólo para fines de ilustración. Consulte siempre con su entrenador personal, nutricionista y médico antes de cambiar o comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, nutrición o suplementación.

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